100卡路里

理論上最健康的是15克，但個(gè)人覺得這沒什么意義

中國居民膳食指南建議成人每天烹調(diào)油用量不應(yīng)超過25克

每人每天烹調(diào)油量不超過25克，鹽每人每天6克

25克 慎吃食用油,維護(hù)身材保健康_食用油 脂肪與食用油有十分密切的關(guān)系,無論是動物或植物性脂肪每克都有約9大卡的熱量.但是植物油含分解脂肪的物質(zhì),所以適度攝取是有益的,但是并不表示其熱量較低.一般人認(rèn)為植物油很安全,可以多吃,這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的,不但減肥的人必須限量攝食植物油,以免造成減肥效果不好,要健康長壽的人更應(yīng)如此. 人們所需的脂肪酸有三類：多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸.人類常用的食用油通常都含人體需要的三種脂肪酸. 一個(gè)人每天油脂攝取量只能占每日食物總熱量的二成,每天的用油量控制在15至30毫升,每人每天要吃齊這三種脂肪酸、飽和脂肪酸,不能偏好任一油類,否則油脂攝取失衡,會形成疾病.說得更精確些,每天單元不飽和脂肪酸的攝食量要占一成,多元不飽和脂肪酸要占一成,而飽和脂肪酸要低于一成. 動物油、椰子油和棕櫚油的主要成分是飽和脂肪酸,而多元不飽和脂肪酸的含量很低.心臟病人舍棄動物性飽和油后,可從植物油中攝取植物性飽和油. 橄欖油、玉米油的單元不飽和脂肪酸含量較高,人體需要的三種脂肪酸中,以單元不飽和脂肪酸的需要量最大,橄欖油、玉米油可作這種脂肪酸的重要來源. 葵花油、大豆油和花生油等植物油含最多的多元不飽和脂肪酸.多元不飽和脂肪酸是這些食用油的主要成分,其他兩種脂肪酸含量不多.三種脂肪酸中,以多元不飽和脂肪酸最不穩(wěn)定,在油炸、油炒或油煎的高溫下,最容易被氧化成毒油.而偏偏多元不飽和脂肪酸又是人體細(xì)胞膜的重要原料之一.在細(xì)胞膜內(nèi)也有機(jī)會被氧化,被氧化后,細(xì)胞膜會喪失正常機(jī)能而使人生病.故即使不吃動物油而只吃這些植物油,吃得過量,也一樣會增加得大腸直腸癌、乳癌疾病的機(jī)會. 高油脂食物是人們得癌癥的重要原因之一,而癌癥又是人類死亡的主要原因,隨著人們物質(zhì)條件的富裕,大家的脂肪攝入量也在逐年增加.癌癥的形成需要十五至四十五年,過程非常緩慢,以前癌癥發(fā)生都在老年人身上,現(xiàn)在已有年輕化的跡象,所以我們要從現(xiàn)在起就養(yǎng)成少食油脂的習(xí)慣,讓自己現(xiàn)在苗條,將來健康.希望可以幫到你

中國居民平衡膳食寶塔推薦每天攝入25g~30g

公斤體重?cái)?shù)×0.45克1.臨床研究表明，缺鈣會導(dǎo)致動脈粥樣硬化、高血壓、骨質(zhì)疏松、結(jié)腸癌和老年癡呆癥等疾病。而牛奶中含有豐富的鈣，每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)喝一杯牛奶，對補(bǔ)鈣大有好處。 2.正常成人每天主食(米飯、面食)的攝入量一般應(yīng)為300-400克左右。而有些人出于減肥或其他目的，每天只吃很少的主食甚至不吃主食，這種做法是錯(cuò)誤的。如果人們主食的攝入量長期不足，會使碳水化合物提供的熱能降低，造成人體只能通過分解蛋白質(zhì)來提供熱能，這樣會導(dǎo)致兒童停止生長發(fā)育，導(dǎo)致成年人精神不振。 3.大豆是一種蛋白質(zhì)含量極高的食物。常吃豆制品既能補(bǔ)充人體所需要的蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。 4.新鮮蔬菜中除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)以外，還含有豐富的植物纖維，每天吃500克左右的新鮮蔬菜既可以防止便秘，又可以減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的刺激，起到預(yù)防腸癌的作用。 5.雞肉和豬肉中都含有大量的動物蛋白，是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。但是，美中不足的是豬肉中含有大量的飽和脂肪酸，容易引起人體血管的動脈硬化。所以，營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞、鴨等禽類肉，少吃一點(diǎn)豬、牛、羊肉。 6.海魚的魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，能起到降低血脂的作用。其中魚油中含有的多烯脂肪酸與血液中的膽固醇結(jié)合后，可降低血液黏稠度，有效地消除血管內(nèi)的脂肪沉積，是血管的“清道夫”。 7.香菇、猴頭、黑木耳等菌類都是高蛋白、低脂肪的食品，其蛋白質(zhì)的含量比一般蔬菜高，而且還含有大量人體所必需的各種氨基酸及多種微量元素，長期食用菌類食品能起到良好的保健作用。 8.水果營養(yǎng)豐富，所含的主要成分是糖類，其中大部分是人體可以直接吸收的果糖和葡萄糖。此外，多數(shù)水果中所含的果酸、鞣酸、維生素、果膠、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪等都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)可以防治皮膚干燥、痤瘡和老年斑，使人面色紅潤，皮膚細(xì)嫩，起到美容和抗衰老的作用。 9.一只約1兩重的雞蛋，其蛋黃中膽固醇的含量約為280毫克，正好滿足一個(gè)成年人一天的生理需要。而蛋黃中的卵磷脂能降低血液的黏稠度，起到避免膽固醇沉著的作用。 10.人不吃鹽是不行的，但高鹽飲食對人體健康危害更大。高鹽飲食會造成人體內(nèi)鈣的流失;高鹽飲食還是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的主要原因之一;另外，鹽的主要成分是氯化鈉，人體吸收過量的鈉會使血壓明顯升高。因此，三口之家每月的食鹽攝入量應(yīng)控制在500克左右。

每人每天吃多少油合適？每天讓你只吃25--30克油，夠嗎？這25--30克是每人每天、包括烹調(diào)所有食物的油量，可不是一個(gè)菜或一頓飯的量哦。如果是高脂血癥和高血壓患者，最好控制在20克。30克油有多少？吃飯用的白瓷勺，三小勺就是30克。估計(jì)還不夠很多人炒一個(gè)菜的。如果在外面吃飯，油量更是多得無法控制。這30克油包括不包括肉里面的脂肪呢？不包括，這個(gè)30克油是根據(jù)人體?每天需要的脂肪量，去掉了合理攝入的其他食物中的脂肪含量后得出的數(shù)字。這30克是怎么來的呢？世界衛(wèi)生組織推薦的合理膳食模式中，脂肪提供能量的比例在20--30%之間為宜，最好不要超過30%（這個(gè)比例是針對成年人的，18歲以下的青少年和嬰幼兒需要的脂肪供能比要比成人高）以中國成年人每天需要從食物中能到的能量1800--2600千卡來計(jì)算，按照不超過30%這個(gè)上限，換算成脂肪量，每天需要的脂肪是60－85克。食物中的脂肪來源絕大部分是肉類、蛋、奶、豆類、堅(jiān)果、烹調(diào)油?！镀胶馍攀硨毸分械耐扑]量是：畜禽肉50--75克，魚蝦肉75--100克，豆類30--50克，蛋25--50克，奶300ml——如果按照這個(gè)量吃，那么這些食物帶來的脂肪大約是40克，其他植物性食物中還有少量的脂肪。余下的量就是留給烹調(diào)油的了。這40克的脂肪量是這樣算出來的：一個(gè)雞蛋脂肪約4.4克，300ml牛奶脂肪約9克，50克大豆脂肪約8克，75克豬肉脂肪約13.5克（按豬肉平均脂肪含量18%計(jì)算），100克魚脂肪約5克（按魚肉平均脂肪含量5%計(jì)算）——加起來是39.9克脂肪（食物脂肪含量摘自《中國食物成分表》）。如果每天吃動物性食物的量能夠基本按照《平衡膳食寶塔》推薦的量來吃，那么25－30克的烹調(diào)油是比較合適的。問題是，現(xiàn)在人的吃肉量基本都大大超過了推薦量。就是說我們每天從各種肉類中得到的脂肪其實(shí)已經(jīng)大大超過了40克。從這個(gè)意義上來說，吃肉多的人其實(shí)完全不再需要烹調(diào)油就能達(dá)到甚至超過自身需要的脂肪量了。但為什么又一再建議動物性食物要少吃呢？因?yàn)槿忸愔疽燥柡椭菊级鄶?shù)，而且膽固醇含量比較高。飽和脂肪和膽固醇是人必需的，但過多就會對身體有害，所以吃肉要適量。而且建議少吃畜肉，適量多吃禽類和魚類，因?yàn)榍?、魚的不飽和脂肪酸含量較高。烹調(diào)油也是建議選擇植物油而不是動物油。植物油是我們獲得不飽和脂肪酸的主要來源，其中尤其含有DHA和EPA，這種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，而且具有降血脂、改善血液循環(huán)、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。所以除了動物性食物帶來的脂肪，其他的脂肪量最好是用植物油來完成。但是要注意哦，再好的油，也不要超量。千萬不要覺得某些油成分好，就沒有限制地吃多。如果是素食者，或是吃肉很少的人，烹調(diào)油的量可以適當(dāng)增加一些。每天一兩到一兩半的畜禽肉，不超過二兩的魚肉，肯定會讓很多人吃不滿意，更別提那三小勺油了。所以一刀切肯定行不通，一下子就減肉減油大多數(shù)人都很難適應(yīng)，只能慢慢來，逐漸減少，慢慢適應(yīng)，才能讓吃慣了油多的人接受。我經(jīng)常給人提建議，買最小包裝的、最貴的油，這樣一方面防止油的氧化過期，更重要的是用的時(shí)候就舍不得往鍋里多倒了，間接就減少了油量。夏天來了，這是個(gè)減油減肉的好季節(jié)，因?yàn)樘鞜嵋话阋捕枷氤缘们宓恍?。正好少做些炒菜，多吃些拌菜，烹調(diào)簡單，最后倒一點(diǎn)點(diǎn)香油就行了，有些菜，甚至連這點(diǎn)香油也不用放。要知道，我們每天需要的脂肪真的不多，吃一點(diǎn)肉，用一點(diǎn)油就足夠了。要是老是吃太多的脂肪、用太多的油，慢慢就會帶來一系列的健康問題，可不僅僅是長胖哦……

公斤體重?cái)?shù)×0.45克1.缺鈣會導(dǎo)致動脈粥樣硬化、高血壓、骨質(zhì)疏松、結(jié)腸癌和老年癡呆癥等疾病。而牛奶中含有豐富的鈣，每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)喝一杯牛奶，對補(bǔ)鈣大有好處。2.正常成人每天主食(米飯、面食)的攝入量一般應(yīng)為300-400克左右。而有些人出于減肥或其他目的，每天只吃很少的主食甚至不吃主食，這種做法是錯(cuò)誤的。如果人們主食的攝入量長期不足，會使碳水化合物提供的熱能降低，造成人體只能通過分解蛋白質(zhì)來提供熱能，這樣會導(dǎo)致兒童停止生長發(fā)育，導(dǎo)致成年人精神不振。3.大豆是一種蛋白質(zhì)含量極高的食物。常吃豆制品既能補(bǔ)充人體所需要的蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。4.新鮮蔬菜中除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)以外，還含有豐富的植物纖維，每天吃500克左右的新鮮蔬菜既可以防止便秘，又可以減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的刺激，起到預(yù)防腸癌的作用。5.雞肉和豬肉中都含有大量的動物蛋白，是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。但是，美中不足的是豬肉中含有大量的飽和脂肪酸，容易引起人體血管的動脈硬化。所以，營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞、鴨等禽類肉，少吃一點(diǎn)豬、牛、羊肉。

公斤體重?cái)?shù)×0.45克　　1.臨床研究表明，缺鈣會導(dǎo)致動脈粥樣硬化、高血壓、骨質(zhì)疏松、結(jié)腸癌和老年癡呆癥等疾病。而牛奶中含有豐富的鈣，每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)喝一杯牛奶，對補(bǔ)鈣大有好處。　　2.正常成人每天主食(米飯、面食)的攝入量一般應(yīng)為300-400克左右。而有些人出于減肥或其他目的，每天只吃很少的主食甚至不吃主食，這種做法是錯(cuò)誤的。如果人們主食的攝入量長期不足，會使碳水化合物提供的熱能降低，造成人體只能通過分解蛋白質(zhì)來提供熱能，這樣會導(dǎo)致兒童停止生長發(fā)育，導(dǎo)致成年人精神不振。　　3.大豆是一種蛋白質(zhì)含量極高的食物。常吃豆制品既能補(bǔ)充人體所需要的蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇?！　?.新鮮蔬菜中除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)以外，還含有豐富的植物纖維，每天吃500克左右的新鮮蔬菜既可以防止便秘，又可以減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的刺激，起到預(yù)防腸癌的作用?！　?.雞肉和豬肉中都含有大量的動物蛋白，是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。但是，美中不足的是豬肉中含有大量的飽和脂肪酸，容易引起人體血管的動脈硬化。所以，營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞、鴨等禽類肉，少吃一點(diǎn)豬、牛、羊肉?！　?.海魚的魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，能起到降低血脂的作用。其中魚油中含有的多烯脂肪酸與血液中的膽固醇結(jié)合后，可降低血液黏稠度，有效地消除血管內(nèi)的脂肪沉積，是血管的“清道夫”。　　7.香菇、猴頭、黑木耳等菌類都是高蛋白、低脂肪的食品，其蛋白質(zhì)的含量比一般蔬菜高，而且還含有大量人體所必需的各種氨基酸及多種微量元素，長期食用菌類食品能起到良好的保健作用。　　8.水果營養(yǎng)豐富，所含的主要成分是糖類，其中大部分是人體可以直接吸收的果糖和葡萄糖。此外，多數(shù)水果中所含的果酸、鞣酸、維生素、果膠、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪等都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)可以防治皮膚干燥、痤瘡和老年斑，使人面色紅潤，皮膚細(xì)嫩，起到美容和抗衰老的作用。　　9.一只約1兩重的雞蛋，其蛋黃中膽固醇的含量約為280毫克，正好滿足一個(gè)成年人一天的生理需要。而蛋黃中的卵磷脂能降低血液的黏稠度，起到避免膽固醇沉著的作用。　　10.人不吃鹽是不行的，但高鹽飲食對人體健康危害更大。高鹽飲食會造成人體內(nèi)鈣的流失;高鹽飲食還是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的主要原因之一;另外，鹽的主要成分是氯化鈉，人體吸收過量的鈉會使血壓明顯升高。因此，三口之家每月的食鹽攝入量應(yīng)控制在500克左右。

一小碗

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，一個(gè)人一天的食用油攝入量不宜超過25克（半兩），這個(gè)25克，不但包括自家燒菜所用的食用油，還包括食用豬肉等食品所攝入的油脂。

公斤體重?cái)?shù)×0.45克1.臨床研究表明，缺鈣會導(dǎo)致動脈粥樣硬化、高血壓、骨質(zhì)疏松、結(jié)腸癌和老年癡呆癥等疾病。而牛奶中含有豐富的鈣，每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)喝一杯牛奶，對補(bǔ)鈣大有好處。2.正常成人每天主食(米飯、面食)的攝入量一般應(yīng)為300-400克左右。而有些人出于減肥或其他目的，每天只吃很少的主食甚至不吃主食，這種做法是錯(cuò)誤的。如果人們主食的攝入量長期不足，會使碳水化合物提供的熱能降低，造成人體只能通過分解蛋白質(zhì)來提供熱能，這樣會導(dǎo)致兒童停止生長發(fā)育，導(dǎo)致成年人精神不振。3.大豆是一種蛋白質(zhì)含量極高的食物。常吃豆制品既能補(bǔ)充人體所需要的蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。4.新鮮蔬菜中除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)以外，還含有豐富的植物纖維，每天吃500克左右的新鮮蔬菜既可以防止便秘，又可以減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的刺激，起到預(yù)防腸癌的作用。5.雞肉和豬肉中都含有大量的動物蛋白，是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。但是，美中不足的是豬肉中含有大量的飽和脂肪酸，容易引起人體血管的動脈硬化。所以，營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞、鴨等禽類肉，少吃一點(diǎn)豬、牛、羊肉。6.海魚的魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，能起到降低血脂的作用。其中魚油中含有的多烯脂肪酸與血液中的膽固醇結(jié)合后，可降低血液黏稠度，有效地消除血管內(nèi)的脂肪沉積，是血管的“清道夫”。7.香菇、猴頭、黑木耳等菌類都是高蛋白、低脂肪的食品，其蛋白質(zhì)的含量比一般蔬菜高，而且還含有大量人體所必需的各種氨基酸及多種微量元素，長期食用菌類食品能起到良好的保健作用。8.水果營養(yǎng)豐富，所含的主要成分是糖類，其中大部分是人體可以直接吸收的果糖和葡萄糖。此外，多數(shù)水果中所含的果酸、鞣酸、維生素、果膠、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪等都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)可以防治皮膚干燥、痤瘡和老年斑，使人面色紅潤，皮膚細(xì)嫩，起到美容和抗衰老的作用。9.一只約1兩重的雞蛋，其蛋黃中膽固醇的含量約為280毫克，正好滿足一個(gè)成年人一天的生理需要。而蛋黃中的卵磷脂能降低血液的黏稠度，起到避免膽固醇沉著的作用。10.人不吃鹽是不行的，但高鹽飲食對人體健康危害更大。高鹽飲食會造成人體內(nèi)鈣的流失;高鹽飲食還是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的主要原因之一;另外，鹽的主要成分是氯化鈉，人體吸收過量的鈉會使血壓明顯升高。因此，三口之家每月的食鹽攝入量應(yīng)控制在500克左右。

公斤體重?cái)?shù)×0.45克 1.臨床研究表明，缺鈣會導(dǎo)致動脈粥樣硬化、高血壓、骨質(zhì)疏松、結(jié)腸癌和老年癡呆癥等疾病。而牛奶中含有豐富的鈣，每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)喝一杯牛奶，對補(bǔ)鈣大有好處。 2.正常成人每天主食(米飯、面食)的攝入量一般應(yīng)為300-400克左右。而有些人出于減肥或其他目的，每天只吃很少的主食甚至不吃主食，這種做法是錯(cuò)誤的。如果人們主食的攝入量長期不足，會使碳水化合物提供的熱能降低，造成人體只能通過分解蛋白質(zhì)來提供熱能，這樣會導(dǎo)致兒童停止生長發(fā)育，導(dǎo)致成年人精神不振。 3.大豆是一種蛋白質(zhì)含量極高的食物。常吃豆制品既能補(bǔ)充人體所需要的蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。 4.新鮮蔬菜中除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)以外，還含有豐富的植物纖維，每天吃500克左右的新鮮蔬菜既可以防止便秘，又可以減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的刺激，起到預(yù)防腸癌的作用。 5.雞肉和豬肉中都含有大量的動物蛋白，是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。但是，美中不足的是豬肉中含有大量的飽和脂肪酸，容易引起人體血管的動脈硬化。所以，營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞、鴨等禽類肉，少吃一點(diǎn)豬、牛、羊肉。 6.海魚的魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，能起到降低血脂的作用。其中魚油中含有的多烯脂肪酸與血液中的膽固醇結(jié)合后，可降低血液黏稠度，有效地消除血管內(nèi)的脂肪沉積，是血管的“清道夫”。 7.香菇、猴頭、黑木耳等菌類都是高蛋白、低脂肪的食品，其蛋白質(zhì)的含量比一般蔬菜高，而且還含有大量人體所必需的各種氨基酸及多種微量元素，長期食用菌類食品能起到良好的保健作用。 8.水果營養(yǎng)豐富，所含的主要成分是糖類，其中大部分是人體可以直接吸收的果糖和葡萄糖。此外，多數(shù)水果中所含的果酸、鞣酸、維生素、果膠、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪等都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)可以防治皮膚干燥、痤瘡和老年斑，使人面色紅潤，皮膚細(xì)嫩，起到美容和抗衰老的作用。 9.一只約1兩重的雞蛋，其蛋黃中膽固醇的含量約為280毫克，正好滿足一個(gè)成年人一天的生理需要。而蛋黃中的卵磷脂能降低血液的黏稠度，起到避免膽固醇沉著的作用。 10.人不吃鹽是不行的，但高鹽飲食對人體健康危害更大。高鹽飲食會造成人體內(nèi)鈣的流失;高鹽飲食還是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的主要原因之一;另外，鹽的主要成分是氯化鈉，人體吸收過量的鈉會使血壓明顯升高。因此，三口之家每月的食鹽攝入量應(yīng)控制在500克左右。