長跑 跳繩

哥們 你這是化學(xué)類的···真正確 希望采納

努力鍛煉身體，再就是多吃韭菜，鞭之類的東西，補(bǔ)補(bǔ)…

每天跑步

持久力即耐力和意志力，表現(xiàn)在學(xué)習(xí)上則是毅力和韌性。體育鍛煉中循序漸進(jìn)，不斷的練就自己的耐力和持久力。

俯臥運(yùn)動(dòng)

蹲馬步啊。

做仰臥起坐吧 這個(gè)可以鍛煉你的腰腹肌肉 因?yàn)槟莻€(gè)的時(shí)間用的是腰力呀 所以。。。！

唯有深蹲是最有效的樓主，因?yàn)樯疃走\(yùn)動(dòng)可以迅速提高腎上腺素的滋生，有利于身體的成長和腎功能的提高，

根據(jù)個(gè)人積累的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)（我是練100M和200M的，國家2級運(yùn)動(dòng)員），我高2的時(shí)候，為了提高200米的速度，教練的安排是每天10組300M（每組6次，每次都要跑到37秒），這樣下來，一段時(shí)候后，200的成績就會(huì)有很大的提高~樓主你說的增強(qiáng)速度，其實(shí)是個(gè)抽象的問題。每天在沙坑里垂直跳躍，能+強(qiáng)小腿的爆發(fā)力，對100M,200M很有幫助

跑100米3次一組一天2組一組內(nèi)間隔30秒一大組間隔1分半鐘，跑800一天3組一次與二 次間隔2分鐘二 次與三次間隔4分鐘每次要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成（時(shí)間由你自己體能決定）每次800米可以加15秒時(shí)間

速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。 發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。 訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。 [3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。 發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí) （1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組

去武校上學(xué)，要么去指教一下

1、每天要壓一字碼5分中 2、高抬腿（每天4組，每組時(shí)間最少一分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)速度由慢到快） 3、跑步三千米（早晚各一次） 4、每天最少跑樓梯30次（3樓高《每1來回算一次） 5、蛙跳（100米3次）、蹲杠鈴、長上壓（120個(gè)分四組）、仰臥起坐（120個(gè)分兩組） 以上每天按序完成，三個(gè)月后能進(jìn)補(bǔ)最少20% 別怕辛苦，我小學(xué)四年級開始就這樣每天練

首先要鍛煉身體的肌肉 使自己有一定的爆發(fā)力 最好使每天跑操 要堅(jiān)持 水到渠成 時(shí)間長了自然就行了