還有:綠豆、紅薯、黑麥、奎藜籽、高粱米等,多吃可預(yù)防疾病.

面包 米酒 饅頭 糕 月餅 米粉 飯 酒精 油 醬油 醋 豆腐 素雞 白酒 黃酒

谷類食品包括大米、面粉、玉米、小米、蕎麥和高梁等。在我國(guó)居民的膳食中，約有60~70%的熱能和60%的蛋白質(zhì)來(lái)自谷類，是膳食中B族維生素的重要來(lái)源，同時(shí)也提供一定量的無(wú)機(jī)鹽。由于谷類種類、品種、生成大地區(qū)、生長(zhǎng)條件和加工方法的不同，其營(yíng)養(yǎng)成份有很大差別。 谷類所含的營(yíng)養(yǎng)素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量約占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白質(zhì)，一般在7.5~15.0%，燕麥和青稞分別可達(dá)15%和13%，由于谷類是我國(guó)人民傳統(tǒng)主食，所以目前它仍是我國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。在谷類蛋白質(zhì)必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量較低，尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯的蛋白質(zhì)中賴氨酸很豐富。玉米蛋白質(zhì)中缺乏賴氨酸和色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，把多種糧食混合食用，可以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高谷類蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。谷類中脂肪含量一般都不高，約2%。 谷類含無(wú)機(jī)鹽約1.5~5.5%，以谷皮和糊粉層含量最多，其中約一半為磷。谷類的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。谷類是我國(guó)居民膳食中維生素的重要來(lái)源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素的含量依次減少。在小米和黃玉米中，還含有少量胡蘿卜素和維生素E。 精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使維生素含量明顯減少。為提高膳食中谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以采取多種糧食混合食用，如谷類與豆類和薯類混合食用，能達(dá)到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用和氨基酸平衡。為了減少谷類B族維生素和無(wú)機(jī)鹽的丟失，糧食碾磨和加工不可過(guò)度精細(xì)。 食物與營(yíng)養(yǎng) 56．食物的分類，每類都包括哪些食物 食物是人類賴以生存、繁衍的物質(zhì)基礎(chǔ)，人的生長(zhǎng)發(fā)育和維持生命活動(dòng)所需要的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素都是從食物中獲得的。人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。除了母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。為了滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)素需要，保持身體健康，人們要食用各種食物。我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)工作者根據(jù)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和在膳食中的地位將食物分為五大類： 第一類：谷類及薯類 谷類食品包括小麥、大米、玉米、小米、高粱等。 薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。 第二類：動(dòng)物性食物 包括畜、禽、魚、蛋、奶等。 肉類：豬肉、牛羊肉等及其制品。 禽肉：雞肉、鴨肉、鵝肉等及其制品。 魚類：帶魚、黃花魚、鲅魚等海水魚和鯉魚、草魚等淡水魚兩類及其他水產(chǎn)動(dòng)植物，如海帶、蛤蜊、蝦、蟹等。 蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等及其制品，如咸蛋、松花蛋、雞蛋粉等。 奶類：牛奶、羊奶和馬奶等及其制品，如奶粉、酸奶、奶油、煉乳等。 第三類：豆類及其制品 包括大豆和其他干豆類及其制品。 豆類：綠豆、赤小豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆等。 豆制品：豆腐、豆?jié){、豆腐腦、腐乳、豆芽、腐竹等。 第四類：蔬菜水果類 蔬菜按其結(jié)構(gòu)及可食部分不同，分為鮮豆類、根莖類、葉菜類和茄果類等。 葉菜類：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜及蒿菜等。 根莖類：蘿卜、馬鈴薯、藕、山藥、芋頭、洋蔥、蒜和竹筍等。 茄果類：冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿、辣椒等。 鮮豆類：毛豆、蠶豆、扁豆、豇豆、四季豆和豌豆等。 水果可分為鮮果類和干果類。 鮮果類：蘋果、香蕉、梨、杏、菠蘿、橘子、西瓜和獼猴桃等。 干果類：指由新鮮水果加工制成的果干，如葡萄干、杏干、蜜棗和柿餅等。 第五類：純熱能食物 包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類。 動(dòng)植物油：豬油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄欖油、棕櫚油、香油等。 淀粉：大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉絲、涼粉、藕粉等。 食用糖：白糖、冰糖、紅塘、奶糖、巧克力、麥芽糖、棉花糖等。 酒類：白酒、果酒、黃酒、露酒、啤酒等。 （一）不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 57．谷類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 谷類雖然蛋白質(zhì)含量不高，為6%~10%，但由于食用量比較大，所以谷類食物仍是膳食中蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，占55%。一般谷類蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成不平衡，所以蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，生物價(jià)值為50%~60%。 谷類食物所含營(yíng)養(yǎng)素主要是碳水化合物，其中平均70%為淀粉，其利用率在90%以上，是人類最理想、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，我國(guó)膳食中50%~70%能量來(lái)自谷類碳水化合物；谷類中還含有2%~3%的纖維素和半纖維素，是膳食纖維的良好來(lái)源。 谷類中脂肪含量很少，約為1%~2%，加工時(shí)容易轉(zhuǎn)入到副產(chǎn)品中。從玉米和小麥胚芽中提取的麥胚油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，主要為不飽和脂肪酸，占80%以上，其中亞油酸為60%，還含有較多的維生素E，具有降低血清膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。 谷類含礦物質(zhì)約為1.5%~3.0%，以磷的含量最高，但不容易被人體充分吸收利用；鈣含量很少，鐵的生物利用率也很低。 谷類是B族維生素的重要來(lái)源，其中以維生素B1、B2和尼克酸含量較多，但不供給脂溶性維生素、維生素C和維生素B12。 谷類中所含的B族維生素和無(wú)機(jī)鹽主要分布在皮層和胚部，含量隨加工精度的提高而減少。但如果谷類加工粗糙，出粉率雖然高，營(yíng)養(yǎng)素保留也較多，但卻不利于消化吸收，還會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，不利被機(jī)體利用。 58．薯類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 薯類食物中含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。 據(jù)分析，每100g鮮紅薯中含蛋白質(zhì)2.0g，碳水化合物29.5g，粗纖維0.8g，鈣28mg，磷50mg，鐵0.6mg，胡蘿卜素1.31mg以及其他維生素。紅薯中還具有維持人體心血管壁的彈性，阻止動(dòng)脈硬化發(fā)生的功能，同時(shí)可使皮下脂肪減少，預(yù)防膠原病發(fā)生，對(duì)呼吸道、消化道和關(guān)節(jié)腔有很好的潤(rùn)滑作用。紅薯中含有較多淀粉和纖維素，可以預(yù)防便秘，減少腸癌的發(fā)生。另外，紅薯是一種生理堿性食品，對(duì)調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡有積極意義。 由于紅薯中含有氧化酶和粗纖維，在腸胃中會(huì)產(chǎn)生大量二氧化碳?xì)怏w，同時(shí)由于它含糖量高，會(huì)在胃內(nèi)產(chǎn)酸，引起胃脹、燒心，所以應(yīng)吃熟的紅薯，一次不能吃得過(guò)多，最好與米、面搭配食用。 59．畜禽肉類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 畜禽肉類包括畜禽的肌肉、內(nèi)臟、頭、蹄、骨、血等及制品，主要供給蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽和維生素。禽肉類食品經(jīng)適當(dāng)加工烹調(diào)，不僅味道鮮美，飽腹作用強(qiáng)，而且易于消化吸收。 畜禽肉含蛋白質(zhì)10%~20%，含人體必需氨基酸豐富，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，生物學(xué)價(jià)值在80%左右。 脂肪含量在不同部位差異較大，主要成分是飽和脂肪酸，膽固醇在肥肉和內(nèi)臟含量較高。其中豬肉屬于高脂肉，牛羊肉屬于中脂肉，禽肉和內(nèi)臟屬于低脂肉。 肉類無(wú)機(jī)鹽含量為0.6%~1.2%，以磷、鐵較多，并含有少量的銅。肉中鐵的生物利用率高。肝臟含鐵尤其豐富，每100g中含鐵22.6mg，并且吸收率較高，是膳食中鐵的良好來(lái)源。每100g肉中鈣含量約為7~10mg，雞肉含鈣量要高于一般的畜禽肉。 肉類含豐富的B族維生素，特別是肝臟，富含維生素A、核黃素，但不提供維生素C和膳食纖維。每100g豬肝中約含維生素A5mg，羊肝為21mg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉中的含量。 高纖維食物： 燕麥~ 芹菜~ 胡蘿卜~ 燕麥強(qiáng)烈推薦 我就用它減肥等

小麥、大米、小米、黑米、高粱、玉米、蕎麥、黑豆、紅豆、黃豆、綠豆、甘薯、土豆、木薯、薏仁、面粉等

錘子

饅頭，小米。大米。