1. 小步慢跑的姿態(tài)

一百米短跑技巧

技巧：跑步途中加速到一定速度后，在跑步途中需要保持下去。

1、穿舒適的運(yùn)動(dòng)裝跑步過程中，身體的擺動(dòng)幅度比較大，因此服裝必須是寬松適宜的運(yùn)動(dòng)服；并且100米短跑過程中，沖力是非常大的，所以最好穿釘子鞋，再不濟(jì)也要穿運(yùn)動(dòng)鞋，以免摔跤，保證人身安全。

2、做熱身運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)有利于加快體內(nèi)血液循環(huán)，使之達(dá)到100米短跑所需的血量，從而保證所需的能量；同時(shí)還可以使身體不那么僵硬，在保證人身安全的前提下，發(fā)揮更好的水平。

3、調(diào)整心態(tài)100米短跑是比較快的一項(xiàng)比賽，比賽的時(shí)候難免會(huì)緊張，這時(shí)需要通過深呼吸等方法，消除緊張的感覺，保持平常心才能使身體更加靈活，從而達(dá)到更好的成績(jī)。起跑起跑是100米短跑的第一步，也是十分重要的一步。起跑的方式和姿勢(shì)要對(duì)，同時(shí)要全神貫注的聽槍聲，聽到后，立即加速開跑。跑步途中加速到一定速度后，在跑步途中需要保持下去，此時(shí)需要有節(jié)奏的抬腿和擺臂，同時(shí)要配合呼吸以保持速度，和維持身體平衡與能量。

2. 跑步輕盈的姿勢(shì)

很多跑步的人都能感覺只要堅(jiān)持跑，就會(huì)越跑越輕盈。因?yàn)榕懿绞且环N有氧運(yùn)動(dòng)，在跑步的時(shí)候會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能，跑步的時(shí)候會(huì)把脂肪轉(zhuǎn)換成能量，所以堅(jiān)持跑步的人和不運(yùn)動(dòng)的人比較，同樣的重量，運(yùn)動(dòng)的人看起來比不運(yùn)動(dòng)的人緊致苗條。

3. 小步慢跑的姿態(tài)描寫

[拼音] [xiǎo pǎo] 小跑釋義：小步慢跑 [騎馬、駕車或徒步][trot] 小步慢跑 [騎馬、駕車或徒步]英文翻譯1.[口] trot; jog詳細(xì)解釋快步行走，接近于跑。 李慶藩 《拖拉機(jī)開進(jìn)高家村》：“ 冀縣農(nóng)場(chǎng) 離 高家村 十二里地， 老品 一溜小跑就竄了去啦！”

梁斌 《紅旗譜》六：“那閨女笑了一聲，說：‘我來看看你們來的客人?！贿呎f一邊跑，小跑溜丟兒跑進(jìn)來。”

4. 慢跑的正確姿勢(shì)

身體：身體和肩膀都要直立，微微前傾；

手臂：手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。

手：大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。

步伐：步幅縮短，步頻加快

呼吸：

?鼻子吸氣，嘴巴吐氣，

?兩呼兩吸

?跑一步，呼一下，跑第二步，呼第二下；

?跑第三步，吸一下，跑第四步，吸第二下。

?循環(huán)往復(fù)

5. 慢跑的步伐

一個(gè)正常的成年人平均步伐75 厘米左右。正常人的步幅是步長(zhǎng)的一倍。 步幅就是步長(zhǎng)，步幅為一步的距離，以腳的中心算。走一步后，兩腳中心的距離就是步幅。成人正常步幅大約在65厘米左右，而跑步時(shí)步幅更大，因?yàn)閮赡_落地之間往往還有騰空的距離。 一般人的步幅是身高的0.45-0.5的樣子。

6. 慢跑的跑步姿勢(shì)

頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。

兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。

特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。

著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

7. 小步跑的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1.初跑者：逐漸增加跑量

只要能跑完5公里，就可以嘗試10 公里。不過，要想完成翻番的距離，必須經(jīng)過充分準(zhǔn)備。

“我建議，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的這部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中?！眮碜员奔又莶悸逵⒘_克，在Zap Fitness擔(dān)任教練的皮特·雷說。如果你一周中最長(zhǎng)一次訓(xùn)練的跑步里程為6.5公里，那么可以把它每次延長(zhǎng)1.5公里或800米。

“請(qǐng)注意，任何需要用腿的活動(dòng)，哪怕是散步，都會(huì)讓你變得更結(jié)實(shí)?！崩渍f。

2.資深跑者提高

你在準(zhǔn)備完成更長(zhǎng)的距離嗎？那好，也來跑個(gè)10公里吧?！霸谟?xùn)練全程馬拉松或半程馬拉松期間，參加10公里賽，就好比是在訓(xùn)練計(jì)劃中進(jìn)行額外的速度訓(xùn)練。如果在這期間跑出了10公里的最好記錄，也是意料之中的事情?！崩渍f。

在馬拉松等長(zhǎng)距離賽事訓(xùn)練計(jì)劃前期的第三四周，參加一次10公里賽，來檢測(cè)體能；在計(jì)劃后期的第三四周，再參加一次，練習(xí)在人群中奔跑，以及在起跑時(shí)控制速度。

你也可以在臨近比賽日時(shí)，進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練跑來進(jìn)行這類練習(xí)，先完成其他距離，用最后10公里，模擬在雙腿疲勞的情況下依然盡力達(dá)到目標(biāo)。

3.進(jìn)行多元化的訓(xùn)練

10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奧運(yùn)會(huì)跑者，全美萬米紀(jì)錄保持者蓋倫·拉普(26分44秒36)如是說。“正因如此。我希望在訓(xùn)練中把所有情形都進(jìn)行嘗試。”你想在訓(xùn)練中達(dá)到比10公里比賽時(shí)配速略慢的目標(biāo)配速(中等努力程度)，或是更快的配速。

麥克米蘭說，“你或許也想試試我心目中的10公里最佳訓(xùn)練策略：按照比賽中的目標(biāo)速度，進(jìn)行3組1600米跑?！彼ㄗh跑者在比賽前十天嘗試這一計(jì)劃。

4.從熱身開始

如果你打算進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)，比如乳酸門檻跑，速 度訓(xùn)練，或是以1 0 公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那么就需要在練習(xí)前進(jìn)行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然后做5組10 0米熱身動(dòng)作練習(xí)(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動(dòng)作之間進(jìn)行恢復(fù)慢跑。

跑步教練、俄勒岡州波特蘭市波特蘭跑步公司的聯(lián)合擁有者寶拉·哈金說，如果你對(duì)比賽具有時(shí)間目標(biāo)，請(qǐng)?jiān)谫惽巴瑯舆M(jìn)行熱身；因?yàn)?0公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。不過，如果你的目標(biāo)僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時(shí)慢跑，然后不斷加速。

5.場(chǎng)地訓(xùn)練

拉普說，200-600米的短間歇跑，可以訓(xùn)練你加快步頻和速度。麥克米蘭則把200米-400米間歇跑加入到他的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃中。如果你的跑步經(jīng)驗(yàn)不那么豐富，可以先從8x200米/組，90%最大努力程度的間歇跑開始訓(xùn)練，組間進(jìn)行200米的慢跑恢復(fù)。每隔一周練一次，每次增加幾組。

“為了顯著提升整體速度和心功能，試著逐漸增加到20組?！惫鹫f。一旦你掌握了200米間歇訓(xùn)練，就可以嘗試進(jìn)行總距離相同的400米間歇訓(xùn)練(組間慢跑400米進(jìn)行恢復(fù))。

文章圖片2

6.改變配速

穩(wěn)健慢跑，當(dāng)然可以完成比賽；但是，如果你想快跑，那么在進(jìn)行一些長(zhǎng)距離練習(xí)時(shí)，就要故意制造一點(diǎn)不舒服。雷說：“通過進(jìn)行變速長(zhǎng)跑，可以讓你的身心習(xí)慣應(yīng)對(duì)跑步時(shí)的困難狀況。還能讓你的身體適應(yīng)如何在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?/p>

如果把努力程度分為10級(jí)，請(qǐng)嘗試數(shù)次努力程度在7-8級(jí)水平的長(zhǎng)跑，并且每隔10分鐘進(jìn)行1分鐘全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習(xí)慣的快10-15秒/公里)。這種訓(xùn)練難度較大，可以每?jī)扇苓M(jìn)行一次。

7.進(jìn)行力量練習(xí)

比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進(jìn)行訓(xùn)練的重大益處之一是，你可以適應(yīng)瑜伽、普拉提、周期訓(xùn)練等各種不同的練習(xí)種類。記?。骸坝幸?guī)律的經(jīng)常進(jìn)行核心力量和柔韌性練習(xí)，可以使跑步姿勢(shì)更加完美，預(yù)防傷病，并提高身體的整體運(yùn)動(dòng)效率?！?/p>

南卡羅萊那州“旗艦之足”運(yùn)動(dòng)俱樂部的合伙人阿米·明科爾說，“理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進(jìn)行兩次核心訓(xùn)練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時(shí)長(zhǎng)30分鐘。”阿米還建議，如果時(shí)間緊張(或者把跑10公里作為調(diào)整)，最好的方案或許是擠時(shí)間做幾組高效平板支撐(以及衍生動(dòng)作)。

8.模擬比賽

自從高中時(shí)代起，拉普就有一項(xiàng)特別喜歡并且一直參加的10公里訓(xùn)練方案：用比參加10公里賽目標(biāo)配速略快的速度，完成6-8組1.6公里(標(biāo)準(zhǔn)操場(chǎng)4圈)間歇跑，組間慢跑400米作為恢復(fù)。

“這種訓(xùn)練很虐，但它卻能很好的測(cè)試和反映體能。當(dāng)我能夠順利完成時(shí)，我就知道可以去認(rèn)真參賽了?！睂?duì)那些無法像拉普那樣，能在4分鐘內(nèi)完成1.6公里的業(yè)余跑者，在訓(xùn)練時(shí)可以降低強(qiáng)度。麥克米蘭說，即使只做4-5組，也能產(chǎn)生效果。

9.留存空間

大規(guī)模比賽的起點(diǎn)往往異常擁擠，起跑后也免不了拼命在人堆里鉆來鉆去?！瓣P(guān)鍵是按照可控的速度，盡快從人群中突圍，并與其他跑者保持適當(dāng)?shù)木嚯x。一個(gè)竅門是，雙手手肘微微向外撐開，為自己開辟出一小塊空間。”聰明跑項(xiàng)目的教練阿爾維那·波奇說；他的10公里最好成績(jī)是32分34秒。

“如果你被某人緊貼著跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以對(duì)周圍的人說‘請(qǐng)借光’，‘小心點(diǎn)’。如果口頭提醒都不管用，最好的辦法就是突然加速甩掉他?！比绻悴辉谝馔瓿蓵r(shí)間，那就不妨在人群不那么擁擠時(shí)，隨大流一起跑。多數(shù)大賽采用芯片計(jì)時(shí)，只計(jì)算你從起點(diǎn)跑到終點(diǎn)所用的時(shí)間，因此你在參加這樣的比賽時(shí)，不用擔(dān)心自己在起跑等候時(shí)的位置。

10.快速完成

如果能跑得輕松，并且超越前方的每個(gè)人，自然好過跑得艱辛痛苦?！岸鄶?shù)10公里的好成績(jī)，都是在后一半跑得比前一半快的情況下得到的。這就是負(fù)分段的情況?！崩渍f?！盀榱说玫胶媒Y(jié)果，在最初的3公里應(yīng)當(dāng)跑得保守一些，在4-8公里逐漸提速，然后再逐漸加速直到終點(diǎn)?！辈ㄆ娴慕ㄗh是，為了實(shí)現(xiàn)“負(fù)分段”，就要做一些快跑的訓(xùn)練。

在多數(shù)長(zhǎng)距離練習(xí)中，在最后的2-5公里逐漸提速，直到接近或達(dá)到10公里跑時(shí)的目標(biāo)速度——而在輕松跑訓(xùn)練中，完成這些距離通常是不怎么需要格外用力的。初級(jí)跑者可以在每周的長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練中，進(jìn)行數(shù)次時(shí)長(zhǎng)為1分鐘加速跑練習(xí)。

8. 小步慢跑的姿態(tài)有哪些

小步跑和大步跑的區(qū)別是什么？這個(gè)問題要具體看，首先我們大家要知道，一個(gè)人應(yīng)該有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這樣子才能保證我們的身體健康狀況的平穩(wěn)性和正常性。而跑步是人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷模彩欠浅：玫?，成本最低的，最?jiǎn)單易學(xué)的項(xiàng)目，而跑步又分為小步跑和大步跑，他們的區(qū)別是，速度與步幅不一樣

9. 小步慢跑的姿態(tài)是什么

意思是說當(dāng)一個(gè)商業(yè)機(jī)會(huì)出現(xiàn)，只要方向大致正確，就不要先考慮這個(gè)事情怎么做、等計(jì)劃周全、萬事俱備的時(shí)候再做，而是要先做，做的過程當(dāng)中，不斷地調(diào)整奔跑的姿勢(shì)和方法。

? ? ? ? 通過快速的迭代去改進(jìn)問題。不然以互聯(lián)網(wǎng)的速度，你的對(duì)手根本不會(huì)給你機(jī)會(huì)。

10. 小步高頻跑步動(dòng)作要領(lǐng)詳解

赤足跑可分為半赤足和全赤足，半赤足是穿赤足襪或赤足鞋的跑步方式，全赤足是光腳的跑步方式

半赤足

全赤足

赤足跑有哪些好處呢，其實(shí)挺多的

a) 提高步頻

沒有了鞋的保護(hù)，大步幅的跑步會(huì)增加落地的沖擊力，這時(shí)腳底會(huì)反抗，一個(gè)字，疼。所以赤足跑會(huì)自然地過渡到小步幅，在保持相同的速度，腳底反抗的情況下，步頻自然就能提高。跑起來腳底舒服，不會(huì)有疼痛感。

某次赤足跑平均步頻210

b) 改變觸地方式

現(xiàn)代跑步鞋，講究緩沖、減振，大多數(shù)跑友是后腳跟著地，但是赤足跑時(shí)，如果還是后跟著地方式，你會(huì)明顯感到腳底疼痛，想像一下，后跟著地時(shí)，幾乎沒有緩沖，來自地面的沖擊直接由腳后跟傳遞到身體，不信你可以試一下。當(dāng)赤足跑時(shí)，會(huì)很自然過渡到是前腳掌著地。人體天然的結(jié)構(gòu)----腳底弧形足弓成了一級(jí)緩沖裝置。使用高級(jí)緩沖支撐鞋會(huì)弱化足弓緩沖作用。

通過華為跑步精靈測(cè)試出觸地方式

c) 更輕松跑步

先做個(gè)小學(xué)數(shù)學(xué)題，假設(shè)跑步幅1.25米，每公里就是800步，大步幅和小步幅垂直方向高差為1厘米，那么每公里差距是8米，一個(gè)全程馬拉松8*42=336米，相當(dāng)于北京國(guó)貿(mào)大廈三期（82層）的高度。赤足小步高頻跑步，能夠更輕松，更省力的跑步。如果用大步幅，一個(gè)馬拉松下來，相當(dāng)于多爬了一座300多米的山或高樓。

赤足跑時(shí)垂直振幅在4-6cm左右

d) 減少對(duì)膝蓋的沖擊，降低受傷的機(jī)率

按照上面的數(shù)據(jù)，赤足跑時(shí)，步頻高，每次離地間隙小，相對(duì)應(yīng)的，身體受到的沖擊就小，關(guān)節(jié)等身體各部位受傷機(jī)率就小。困擾很多跑友的膝蓋疼如髂脛束綜合癥、足底筋膜炎幾乎不可能發(fā)生。本人練習(xí)赤足跑的一個(gè)原因就是原來跑步時(shí)受到髂脛束綜合癥困擾，改赤足跑后，不再復(fù)發(fā)。

e) 天然按摩

足底是很多內(nèi)臟器官的反射區(qū)，被稱為人的“第二心臟”。赤足跑時(shí)，腳底與地面接觸，地面對(duì)足底的刺激有類似按摩、推拿的作用，能增強(qiáng)神經(jīng)末梢的敏感度，把信號(hào)迅速傳入內(nèi)臟器官和大腦皮層，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。赤足跑時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腦袋出汗較多，是注意力集中和腳底刺激所致。不能說赤足跑可以包治百病，長(zhǎng)期堅(jiān)持，是有可能治愈一些隱疾的。

另外，經(jīng)常使雙腳裸露在新鮮空氣和陽光中，有利于足部汗液的分泌和蒸發(fā)，增進(jìn)末梢血液循環(huán)，可提高免疫力和耐寒能力。赤足跑的另一種功效是釋放人體積存過多的靜電，實(shí)現(xiàn)人與大自然最親密的接觸。

f) 增強(qiáng)肌肉力量

赤足跑時(shí)，需要控制身體輕落地，腳底指揮腦袋（疼了不干），長(zhǎng)期堅(jiān)持，更能鍛煉肌肉力量，比如赤足跑時(shí)會(huì)運(yùn)用到更多腳掌的肌肉和小腿深層肌肉，這些肌肉會(huì)得到加強(qiáng)。

g) 赤足跑與越野跑

如前面所說，赤足跑會(huì)提高步頻，而在越野跑時(shí)，特別是下坡路段，初學(xué)者大部分是任由身體的慣性大跨步往下沖，這樣的后果就是膝蓋等部位承受強(qiáng)大的沖擊力。高步頻的跑可以為越野跑節(jié)省不少力氣，防止損傷，特別長(zhǎng)距離50公里以上距離的耐力賽。同樣，經(jīng)常參加越野跑，鍛煉了腿部肌肉，這樣有助于赤足跑。

h) 不會(huì)有黑指甲

黑指甲是長(zhǎng)距離跑步時(shí)，指甲被跑鞋擠壓所致，嚴(yán)重時(shí)可能脫落。赤足跑完全擺脫了跑鞋的束縛，可以跟黑指甲ByeBye.

赤足與穿鞋的X光照片，左赤足，右穿鞋，大家可以比較一下。

i) 赤足跑省錢

市場(chǎng)上各大跑鞋，動(dòng)輒上千，每800公里換一雙鞋，還有跑步襪，每年的跑步開銷也是不筆不小的數(shù)目，赤足跑有一雙永久不用更換的真皮“鞋”，而且越用越好用，越耐久，何樂而不為呢。

11. 小步跑動(dòng)作要領(lǐng)精簡(jiǎn)

小步跑就是慢慢的跑步數(shù)不是很寬的意思